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筋トレ1週間メニュー!週2回の30分筋トレで効率的に改善可能!?

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筋トレを始めたいけれど、「忙しくて時間がない」「何から始めればいいのかわからない」と感じているあなたへ。

この記事では、週にわずか2回、1回30分の筋トレで効果を実感できる1週間メニューを紹介します。

テレワークの合間や出社日の移動時間を活用して、忙しい日常でも無理なく続けられるプランを提案。

土日は家族との時間を優先しながら、健康的な生活を送るためのヒントも満載です。

目次

筋トレのメリット

筋トレは、見た目を改善するだけでなく、健康と全体的な生活の質を向上させる多くの利点があります。

ここでは、筋トレがもたらす健康への影響と精神的なメリットを、より深く掘り下げて説明します。

筋トレがもたらす健康への影響

筋力の向上

  • 筋トレは筋肉を強化し、日常生活での動作を容易にします。
  • 重い物を持つ、階段を登る、長時間立っているなどの活動が楽になります。
  • 加齢に伴う筋力の低下を防ぎ、より活動的な生活を維持するのに役立ちます。

代謝の促進

  • 筋肉量が増えると、基礎代謝率が上がり、より多くのカロリーを消費します。
  • 体重管理や体脂肪の減少に効果的です。
  • 高い代謝率は、エネルギーレベルの向上にも寄与します。

心臓血管系への利点

  • 定期的な筋トレは、血圧の低下やコレステロール値の改善に役立ちます。
  • 心臓病や糖尿病のリスクを減らすことができます。
  • 血流が改善され、全身の酸素供給が向上します。

精神的なメリット

ストレスの軽減

  • 筋トレはエンドルフィンの分泌を促し、ストレスを軽減します。
  • 運動はリラックス効果をもたらし、日々のストレスからの解放感を提供します。
  • 定期的な運動は、長期的なストレス管理にも役立ちます。

睡眠の質の向上

  • 筋トレは睡眠の質を改善し、より深い睡眠を促します。
  • 良い睡眠は、翌日のエネルギーレベルや集中力を高めます。
  • 睡眠障害のリスクを減らし、全体的な睡眠パターンを改善することができます。

自己効力感の向上

  • 筋トレを通じて設定した目標を達成することで、自己効力感が高まります。
  • 体の変化を実感することで、自己管理能力と自信が向上します。
  • 運動の習慣が他の生活の側面にもポジティブな影響を与え、目標達成のスキルを養います。

筋トレは1週間のメニューで組んだ方が良い理由

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、計画的なアプローチが重要です。

1週間単位でトレーニングメニューを組むことには、多くの利点があります。

ここでは、効率的なトレーニング計画の立て方と、目標達成への道筋を示す方法について、さらに詳しく掘り下げてみましょう。

効率的なトレーニング計画

筋肉の回復時間の確保

  • 筋トレによって筋肉には微小な損傷が生じ、回復する過程で筋肉は強化(超回復)されます。超回復には24~72時間ほどかかるため、筋トレは2~3日おきに行うことが良いと言われています。
  • 連続して同じ筋群を鍛えると、筋肉の回復が追いつかず、成長が妨げられる可能性があります。
  • 1週間のメニューを計画することで、各筋群が適切に回復する時間を確保し、効果的に筋肉を成長させることができます。
  • 一方、有酸素運動は負荷が軽めの運動なので、毎日行っても問題ありません。

トレーニングの多様性

  • 同じトレーニングの繰り返しは、筋肉に対する刺激が減少し、成長の停滞につながります。
  • 1週間のメニューに異なる種類のトレーニングを組み込むことで、筋肉に多様な刺激を与えることができます。
  • これにより、筋肉の成長が促進され、全身のバランスの取れた発達が期待できます。

目標達成への道筋

短期間での成果の可視化

  • 1週間ごとの小さな目標を設定し、それを達成することで、トレーニングの効果を具体的に感じることができます。
  • 短期間での目標達成は、長期的なモチベーションの維持につながります。
  • 例えば、特定の重量を持ち上げる回数を増やす、特定の運動での持続時間を延ばすなど、具体的な目標を設定します。

モチベーションの維持

  • 定期的に新しい目標を設定することで、トレーニングに対する新鮮さを保ち、継続的な取り組みを促します。
  • 目標達成の経験は自信を高め、さらなるトレーニングへの意欲を引き出します。
  • 1週間ごとにメニューを見直し、必要に応じて調整することで、トレーニングの質を高めることができます。

筋トレ1週間のメニューを組むポイント

効果的な筋トレのためには、目的に応じた計画的なメニュー設計と、トレーニングのバランスが重要です。

1週間のメニューをどのように組むかは、トレーニングの成果に大きく影響します。

以下では、1週間の筋トレメニューを組む際の主要なポイントについて、さらに詳しく解説します。

目的に合わせたメニュー設計

筋肥大を目指す場合

  • 筋肥大を目指すには、高重量・低レップ(反復回数)のトレーニングが効果的です。
  • 重い重量で6〜12回のレンジでセットを行い、筋肉に十分な負荷をかけることが重要です。
  • 週に各筋群を1〜2回鍛える計画を立て、十分な回復時間を確保します。
  • 例えば、週の初めに胸と三頭筋、中盤に脚と肩、週末に背中と二頭筋をトレーニングするなどのスケジュールが考えられます。

ダイエットを目指す場合

  • ダイエット目的では、全身を動かす複合運動と有酸素運動を組み合わせると効果的です。
  • サーキットトレーニングやHIIT(高強度インターバルトレーニング)は、短時間で高いカロリー消費を実現します。
  • トレーニングは週に3〜5回行い、各セッションは30分から1時間程度を目安にします。
  • 例えば、スクワット、デッドリフト、プッシュアップなどの複合運動を中心に、ジャンプロープやランニングなどの有酸素運動を取り入れます。

トレーニングのバランス

部位別トレーニングの配分

  • 全身の筋肉を均等に鍛えることで、バランスの取れた体作りが可能です。
  • 週に全ての主要な筋群をカバーするように計画し、各筋群に均等な負荷をかけます。
  • 例えば、週の半ばには下半身のトレーニングを重点的に行い、週末には上半身やコアのトレーニングに焦点を当てます。

休息日の設定

  • 筋肉の成長と回復には、適切な休息が不可欠です。
  • 週に1〜2日は完全な休息日を設けるか、軽い活動に留めることが理想的です。
  • 休息日は、筋肉の修復だけでなく、精神的なリフレッシュにも役立ちます。
  • 軽いストレッチやウォーキング、ヨガなどは、休息日に適した活動です。

筋トレ1週間のメニュー例①

このメニューは、忙しい日常の中で筋トレと有酸素運動を効率的に組み合わせるためのスケジュールです。

平日はテレワークの前や出社日の移動時間を活用し、週末は家族との時間を楽しみながら運動を取り入れます。

基本的な方針としては、平日に2日間、筋トレをする時間を確保し、筋トレした日以降の2日間は超回復の仕組みを考慮して、筋トレは行わないようにします。

有酸素運動は、負荷が軽めで毎日行っても支障はないので、積極的に取り入れるようにします。

筋トレ中は特に、プロテインをできるだけ摂取し筋トレの効果を上げましょう。

月曜日:筋トレ30分+有酸素運動30分

早朝、テレワーク開始前に筋トレ30分をし、昼休は30分程度ウォーキングをします。

筋トレ方法①チョコザップ(ジムで筋トレ)

チョコザップは、日本を代表するフィットネスブランド「ライザップ」が新たに展開するジムのブランドで、月額2980円(税込3278円)という手頃な価格で、24時間365日ジムを利用することができるのは大きな魅力です。

近所にチョコザップがある場合は、ぜひ利用してみましょう。

\ 公式HPで確認する /

筋トレ方法②YouTube(自宅で筋トレ)

火曜日:有酸素運動30分×2

筋トレはお休みです。

月曜日の筋トレ効果をより高めるために、有酸素運動を取り入れます。

いつも以上に歩くことを意識し、階段の利用、遠回りして歩くなどで、日常の移動を有酸素運動に変えます。

朝、昼休みに30分程度ウォーキングをします。

水曜日:有酸素運動30分×2

火曜日と同様です。

木曜日:筋トレ30分+有酸素運動30分

月曜日と同様です。

金曜日:有酸素運動30分×2

火曜日、水曜日と同様です。

土曜日:休息日

家族との時間を楽しみながら、出来る範囲で徒歩での移動、公園での遊びなど、運動を取り入れます。

日曜日:休息日

土曜日と同様です。

筋トレ1週間のメニュー例②

まとめ:筋トレ1週間メニュー!週2回の30分筋トレで効率的に改善可能!?

今回紹介した1週間の筋トレメニューは、忙しい毎日の中でも実践可能で、初心者でも簡単に取り組めます。

筋トレと有酸素運動をバランス良く組み合わせることで、健康的な体作りを目指しましょう。

また、週末は家族との時間を楽しみながら、アクティブな休日を過ごすことで、心身ともにリフレッシュできます。

このメニューを参考に、あなたのライフスタイルに合った筋トレ計画を立ててみてください。

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コメント

コメント一覧 (1件)

  • 最近太ってきたので参考にエクササイズしてみようと思います。ありがとうございました。

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